Αγαπώ να φτιάχνω πιάτα που συνδυάζουν γεύση και ευκολία, και αυτή η συνταγή για κοτόπουλο με μπρόκολο au gratin σε ένα σκεύος είναι η απόλυτη απόδειξη. Κάθε φορά που την ετοιμάζω, νιώθω σαν να φέρνω στο τραπέζι ένα comfort food μεσογειακής νοστιμιάς που αρέσει σε όλη την οικογένεια. Το μυστικό είναι να σοτάρω πρώτα το κρεμμύδι με ελαιόλαδο μέχρι να μαλακώσει, και μετά να προσθέσω το μπρόκολο και το κοτόπουλο με τα μπαχαρικά, δημιουργώντας μια βάση γεμάτη αρώματα. Η επικάλυψη από γιαούρτι, αβγό και ελαφρύ κίτρινο τυρί δίνει κρεμώδη υφή, ενώ το επιπλέον τυρί στην κορυφή δημιουργεί μια χρυσαφένια, τραγανή κρούστα. Μου αρέσει ότι όλη η μαγεία γίνεται σε ένα σκεύος, οπότε ο καθαρισμός μετά είναι παιχνιδάκι. Αυτό το πιάτο συνδυάζει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και γεύση, ιδανικό για οικογενειακά γεύματα ή ακόμα και για meal prep. Είναι εύκολο, γρήγορο και εντυπωσιακό, ενώ η αρωματική μίξη μπαχαρικών του δίνει χαρακτήρα.
Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα (3 μερίδες)
-
Θερμίδες: 410 kcal
-
Πρωτεΐνη: 36 γρ.
-
Λιπαρά: 20 γρ.
-
Υδατάνθρακες: 12 γρ.
-
Φυτικές ίνες: 3 γρ.
Υλικά
-
1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
-
1 μπρόκολο, σε φουντίτσες
-
400 γρ. φιλέτο μπούτι κοτόπουλο, σε μικρά κομμάτια
-
2 κ.σ. ελαιόλαδο (30 γρ.)
-
½ κ.γ. αλάτι
-
¼ κ.γ. πιπέρι
-
½ κ.γ. πάπρικα
-
½ κ.γ. ρίγανη
-
¼ κ.γ. θυμάρι
-
⅛ κ.γ. μπούκοβο (προαιρετικά, για πικάντικη γεύση)
-
200 γρ. γιαούρτι στραγγιστό
-
1 αβγό
-
150 γρ. τυρί κίτρινο light, τριμμένο
-
100 γρ. τυρί κίτρινο light, για επικάλυψη
Εκτέλεση
-
Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι που μπαίνει στο φούρνο.
-
Σοτάρουμε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι μέχρι να μαλακώσει και να γίνει διάφανο.
-
Προσθέτουμε τα κομμάτια κοτόπουλου και σοτάρουμε για 2-3 λεπτά μέχρι να αρχίσουν να παίρνουν χρώμα.
-
Προσθέτουμε τις φουντίτσες μπρόκολου και ανακατεύουμε καλά.
-
Ρίχνουμε το αλάτι, το πιπέρι, την πάπρικα, τη ρίγανη, το θυμάρι και το μπούκοβο, ανακατεύοντας ώστε να καλυφθούν όλα τα υλικά ομοιόμορφα.
-
Συνεχίζουμε το σοτάρισμα για 3-4 λεπτά μέχρι να αρχίσει το μπρόκολο να μαλακώνει αλλά να παραμένει τραγανό.
-
Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το γιαούρτι, το αβγό και τα 150 γρ. τυρί.
-
Απλώνουμε το μείγμα γιαουρτιού πάνω από το μπρόκολο και το κοτόπουλο.
-
Πασπαλίζουμε με τα υπόλοιπα 100 γρ. τυρί για τραγανή κρούστα.
-
Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C για 20-25 λεπτά μέχρι να ροδίσει η επιφάνεια.
-
Αφήνουμε να κρυώσει 2-3 λεπτά πριν σερβίρουμε για να σταθεροποιηθεί η κρέμα.
