Ένα πλήρες γεύμα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, σύνθετους υδατάνθρακες, υγιεινά λιπαρά, φυτικές ίνες και απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά. Η συγκεκριμένη σαλάτα επιτυγχάνει αυτή την ισορροπία, καθιστώντας την μια εξαιρετική επιλογή για κάθε στιγμή της ημέρας.
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά, ειδικά για όσους γυμνάζονται. Ο τόνος, που αποτελεί τη βασική πηγή πρωτεΐνης σε αυτή τη συνταγή, προσφέρει περίπου 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας ανά μερίδα. Το γιαούρτι ενισχύει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ενώ παράλληλα παρέχει πολύτιμα προβιοτικά, συμβάλλοντας στη σωστή λειτουργία του εντέρου.
Οι υδατάνθρακες της σαλάτας προέρχονται κυρίως από το άγριο ρύζι, το οποίο είναι μια εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασπώνται αργά, διατηρώντας σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και προσφέροντας παρατεταμένη ενέργεια, απαραίτητη για τις καθημερινές δραστηριότητες και την προπόνηση.
Όσον αφορά τα υγιεινά λιπαρά, το ελαιόλαδο και το σουσάμι παρέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία συμβάλλουν στην καλή λειτουργία της καρδιάς και στη μείωση της φλεγμονής. Το σουσάμι είναι επίσης πλούσιο σε ασβέστιο, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά, ενισχύοντας την υγεία των οστών και τη συνολική ευεξία.
Διατροφική Ανάλυση (Θερμίδες & Μακροθρεπτικά):
Συνολικές θερμίδες: ~450 kcal
- Πρωτεΐνη: ~45 γρ.
- Υδατάνθρακες: ~40 γρ.
- Λίπη: ~12 γρ.
Υλικά
- 1 αγγούρι (~200 γρ.)
- Βρασμένο άγριο ρύζι (ζυγισμένο άβραστο~100 γρ.)
- 1 κονσέρβα τόνο σε νερό (~120 γρ. στραγγισμένο βάρος)
- Γιαούρτι στραγγιστό 2% (~100 γρ.)
- Χυμός από μισό λεμόνι (~10 γρ.)
- 1 κτγ Ελαιόλαδο (~5 γρ. )
- Αλάτι, πιπέρι (κατά βούληση)
- Άσπρο σουσάμι (~5 γρ.)
- Μαύρο σουσάμι (~5 γρ.)
Εκτέλεση
- Πλένουμε καλά το αγγούρι και το κόβουμε σε λεπτές φέτες.
- Σε ένα μπολ, προσθέτουμε το βρασμένο άγριο ρύζι.
- Στραγγίζουμε τον τόνο και τον προσθέτουμε στο μπολ.
- Προσθέτουμε το γιαούρτι, τον χυμό λεμονιού και το ελαιόλαδο.
- Ανακατεύουμε καλά όλα τα υλικά μέχρι να ενωθούν.
- Προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι και πασπαλίζουμε με το άσπρο και το μαύρο σουσάμι.
- Σερβίρουμε και απολαμβάνουμε τη δροσερή και θρεπτική σαλάτα μας!
