Το παστίτσιο είναι ένα από τα πιο αγαπημένα μου φαγητά και σήμερα σου δείχνω μια ελαφρύτερη εκδοχή με μόλις 240 θερμίδες ανά κομμάτι, με έμφαση στη θρεπτική αξία και στην ευκολία αφού μαγειρεύω κιμά και ζυμαρικά σε ένα μόνο τηγάνι. Έτσι λερώνω ελάχιστα σκεύη και παράλληλα η σάλτσα δένει τέλεια. Το άμυλο, φυσική ουσία που περιέχουν τα ζυμαρικά, παίζει βασικό ρόλο στο δέσιμο της σάλτσας κατά το μαγείρεμα. Καθώς τα ζυμαρικά βράζουν, απελευθερώνουν σταδιακά άμυλο στο υγρό. Το άμυλο αυτό, σε συνδυασμό με το νερό και τη θερμότητα, δημιουργεί ένα μείγμα που πυκνώνει τη σάλτσα και τη βοηθά να αποκτήσει βελούδινη υφή. Το αποτέλεσμα είναι μια σάλτσα που “αγκαλιάζει” τα ζυμαρικά, διατηρώντας ισορροπία στη γεύση και την υφή.
Το χαρακτηριστικό που κάνει αυτή τη συνταγή ξεχωριστή είναι η γεύση της μπεσαμέλ γιαουρτιού, που αντικαθιστά τη βαρύτερη κλασική εκδοχή. Το στραγγιστό γιαούρτι, εμπλουτισμένο με τριμμένο κίτρινο τυρί light, προσφέρει κρεμώδη υφή και υπέροχη γεύση, ενώ μειώνει τις θερμίδες και τα κορεσμένα λιπαρά.
Διατροφική Ανάλυση (Ανά Κομμάτι, για 12 μερίδες)
- Θερμίδες: ~240 kcal
- Πρωτεΐνη: ~20.7 γρ.
- Λίπος: ~9.3 γρ.
- Υδατάνθρακες: ~20 γρ.
- Φυτικές Ίνες: ~2.7 γρ.
Υλικά
Για τον κιμά- 600 γρ. κιμά μοσχαρίσιο
- 1 κτσ ελαιόλαδο
- 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 1 πιπεριά ψιλοκομμένη
- 400 γρ. σάλτσα ντομάτας
- 400 γρ. ζυμαρικά πέννες ολικής
- 600 γρ. νερό (καυτό)
- 2 κτγ πάπρικα καπνιστή
- 1 κτγ θυμάρι
- 1/4 κτγ σκόνη σκόρδο
- 1/4 κτγ σκόνη κρεμμύδι
- Αλάτι
- πιπέρι
- 800 γρ γιαούρτι στραγγιστό
- 200 γρ. κίτρινο τυρί light τριμμένo
- 4 αυγά
- 2 κτγ πάπρικα καπνιστη
- 1 κτγ θυμάρι
- Αλάτι
- πιπέρι
Εκτέλεση
- Σοτάρισμα κιμά και λαχανικών: Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μεγάλο βαθύ τηγάνι ή κατσαρόλα. Προσθέτουμε τον κιμά και σοτάρουμε μέχρι να πάρει χρώμα. Ρίχνουμε το κρεμμύδι και την πιπεριά και συνεχίζουμε το σοτάρισμα για 3-4 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
- Προσθήκη σάλτσας: Ρίχνουμε τη σάλτσα ντομάτας και ανακατεύουμε καλά.
- Μαγείρεμα ζυμαρικών: Προσθέτουμε τα ζυμαρικά στο τηγάνι μαζί με 600 ml νερό. Ανακατεύουμε και αφήνουμε να βράσουν σε μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να μαλακώσουν τα ζυμαρικά και να απορροφηθεί το νερό.
- Προσθήκη μπαχαρικών: Προσθέτουμε την πάπρικα, το θυμάρι, τη σκόνη σκόρδου, τη σκόνη κρεμμυδιού, αλάτι και πιπέρι.
- Προετοιμασία της μπεσαμέλ γιαουρτιού: Σε ένα μπολ, χτυπάμε το γιαούρτι, το κίτρινο τυρί light, τα αυγά, την πάπρικα, το θυμάρι, αλάτι και πιπέρι μέχρι να ομογενοποιηθούν.
- Συναρμολόγηση: Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180°C. Μεταφέρουμε το μείγμα του κιμά και των ζυμαρικών σε ένα ταψί. Απλώνουμε από πάνω τη μπεσαμέλ γιαουρτιού ομοιόμορφα.
- Ψήσιμο: Ψήνουμε στον φούρνο στον αέρα στους 180°C για 35-40 λεπτά ή μέχρι η μπεσαμέλ να πάρει χρυσαφένιο χρώμα.
- Σερβίρισμα: Αφήνουμε το παστίτσιο να σταθεί για 10 λεπτά πριν το κόψουμε και το σερβίρουμε.
