search

Vegan brunch: Σάντουιτς με σκραμπλ τόφου και τσιμιτσούρι

Η σημερινή συνταγή, κατανοώ πως μπορεί να είναι, ένα εντελώς διαφορετικό σύμπαν γεύσεων και υλικών για πολλούς εδώ. Είναι όμως μια συνταγή με πολλή πρωτεΐνη, μειωμένα λιπάρα και ένα απολαυστικά εθιστικό συνδυασμό γεύσεων. 

Το σκραμπλ τόφου μοιάζει σαν υφή και γεύση με το κλασικό σκραμπλ αυγών αλλά είναι ακόμα πιο θρεπτικό με χαμηλότερα λιπαρά κι έχει εξίσου αρκετή πρωτεΐνη. Ο συνδυασμός με το τσιμιτσούρι και το αβοκάντο το καθιστά το τέλειο αλμυρό brunch για το σαββατοκύριακο.

 

Τι είναι το τόφου;

Το τόφου είναι προϊόν που δημιουργείται από το γάλα σόγιας. Παρασκευάζεται παρόμοια όπως το τυρί. Είναι δημοφιλές σε πολλές χώρες της Άπω Ανατολής και σε ανθρώπους που ακολουθούν τη χορτοφαγία ή το βιγκανισμό. Πρώτα τα φασόλια της σόγιας μουσκεύονται καλά από τρεις ώρες ως και μία ολόκληρη νύχτα. Μετά αλέθονται με νερό σε αναλογία 10 μέρη νερό – ένα μέρος σόγια και τέλος, το μείγμα βράζεται 15-20 λεπτά. Με αυτό το γάλα σόγιας λοιπόν, με μία αντίστοιχη διαδικασία θρόμβωσης όπως στο τυρί που διαχωρίζεται το τυρόπηγμα από το τυρόγαλα, γίνεται το τόφου, με την προσθήκη των κατάλληλων ειδών μαγιάς.

Γιατί να το φάω;

Γιατί αποτελεί πηγή πολύτιμων θρεπτικών συστατικών και είναι πηγή πρωτεϊνης, με πολύ χαμηλά λιπαρά. Όχι μόνο είναι χαμηλό σε θερμίδες, με μόλις 123 θερμίδες τα 100 γρ., αλλά επιπλέον περιέχει 8 από τα απαραίτητα αμινοξέα για τον ανθρώπινο οργανισμό, γεγονός που το κάνει ιδανικό υποκατάστατο πρωτεϊνούχων τροφών ζωικής προέλευσης με 14 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ. Έχει αρκετά μικρή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με μόνο 1 γρ. ανά 100 γρ., είναι φτωχό σε χοληστερίνη και πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα. Για όλους αυτούς που υποστηρίζουν πως οι vegans δεν “παίρνουν” αρκετό ασβέστιο, να πούμε πως 115 γρ. τοφού παρέχουν το 75% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

Διάβασε τη συνταγή σπιτικό τσιμιτσούρι με ένα κλικ εδώ

 

Δες εδώ το βίντεο:

 



Υλικά

Για το σκραμπλ τόφου
  • 40 ml έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • 1 σκελίδα σκόρδο
  • 200 γρ. τόφου
  • 60 ml ρόφημα σόγιας
  • 1 κτγ μουστάρδα
  • 1/2 κτγ κουρκουμά
  • 50 γρ. vegan τυρί
  • αλάτι
  • πιπέρι
Για το στήσιμο

Εκτέλεση

Για το σκραμπλ τόφου
  • Βάζουμε το ελαιόλαδο να κάψει σε μέτρια προς δυνατή φωτιά.
  • Παιρνάμε το σκόρδο από τον τρίφτη και το βάζουμε στο τηγάνι να σοταριστεί
  • Σπάμε με το χέρι το τόφου όσο πιο μικρά κομμάτια απευθείας μέσα στο τηγάνι. Με μια κουτάλα σπάμε τα κομμάτια που τυχόν είναι πιο μεγάλα και χοντρά.
  • Ανακατεύουμε και σοτάρουμε για 2 λεπτά.
  • Προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά, ανακατεύουμε καλά και σοτάρουμε για ακόμα 1 λεπτό.
Για το στήσιμο
  • Φρυγανίζουμε το ψωμί στην τοστιέρα
  • Αλείφουμε τη μια φέτα με το τσιμιτσούρι.
  • Κόβουμε το αβοκάντο σε λεπτές φέτες και το απλώνουμε πάνω από το τσιμιτσούρι.
  • Προσθέτουμε το σκραμπλ τόφου και κλείνουμε με την άλλη φέτα ψωμί
  • Κόβουμε στη μέση και σερβίρουμε.