Με φυσική γλυκύτητα από μπανάνα και μέλι, πλούσια γεύση κακάο και υφή που θυμίζει κέικ, η συνταγή ετοιμάζεται σε λίγα λεπτά, χωρίς μίξερ. Τη φτιάχνω συχνά για meal prep, τη μοιράζω σε 4 μπολάκια και έχω έτοιμο πρωινό για μέρες.
MEAL PREP TIPS:
Αφού την ψήσεις και κρυώσει τελείως, μπορείς να τη διατηρήσεις στη συντήρηση ψυγείου (4°C) για 3 έως 4 ημέρες, καλά κλεισμένη μέσα στα φαγητοδοχεία.
Για σωστή συντήρηση:
-
Άφησέ τη να έρθει πρώτα σε θερμοκρασία δωματίου.
-
Κλείσε αεροστεγώς τα δοχεία για να μη στεγνώσει.
-
Φύλαξέ τη στο μεσαίο ράφι, όχι στην πόρτα (έχει διακυμάνσεις θερμοκρασίας).
Ζέσταμα:
-
1–2 λεπτά στα μικροκύματα ή
-
8–10 λεπτά στους 160°C.
Αν θέλεις να κάνεις πιο οργανωμένο meal prep για την εβδομάδα, μπορείς και να τα καταψύξεις έως 2 μήνες και να τα ξεπαγώνεις από βραδύς στο ψυγείο.
Διατροφική ανάλυση (ανά 1/4 συνταγής – κατά προσέγγιση)
-
Θερμίδες: ~295 kcal
-
Πρωτεΐνη: ~9 γρ.
-
Υδατάνθρακες: ~45 γρ.
-
Σάκχαρα: ~23 γρ.
-
Λιπαρά: ~9 γρ.
-
Φυτικές ίνες: ~5 γρ.
Υλικά
(4 μικρά φαγητοδοχεία)
-
2 μπανάνες
-
1 αυγό
-
50 γρ. μέλι
-
180 ml. γάλα
-
120 γρ. νιφάδες βρώμης
-
20 γρ. κακάο άγλυκο
-
1 γρ. αλάτι
-
40 γρ. σταγόνες σοκολάτας
Εκτέλεση
-
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180°C, στις αντιστάσεις.
-
Σε ένα μπολ λιώνουμε με πιρούνι 1 μπανάνα μέχρι να γίνει πουρές.
-
Προσθέτουμε το αυγό και το μέλι και ανακατεύουμε καλά μέχρι να ομογενοποιηθούν.
-
Ρίχνουμε το γάλα και συνεχίζουμε το ανακάτεμα.
-
Προσθέτουμε τη βρώμη, το κακάο και το αλάτι.
-
Ανακατεύουμε καλά μέχρι να έχουμε ένα ομοιογενές μείγμα.
-
Μοιράζουμε το μείγμα σε 4 μικρά πυρίμαχα φαγητοδοχεία.
-
Κόβουμε 1 μπανάνα σε φέτες και τα μοιράζουμε από πάνω.
-
Πασπαλίζουμε με τις σταγόνες σοκολάτας.
-
Ψήνουμε για 20–25 λεπτά, μέχρι να σταθεροποιηθεί το κέντρο.
-
Αφήνουμε 5–10 λεπτά να σταθεί πριν σερβίρουμε.
