Αυτή η εκδοχή φούρνου, με πράσο, καρότο και φέτα, είναι για μένα ο ορισμός της απλής νοστιμιάς με διατροφική αξία. Μου αρέσει γιατί συνδυάζει λαχανικά εποχής με πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, χωρίς περιττά λιπαρά, και γιατί ψήνεται στον φούρνο, αφήνοντάς μου χρόνο να ασχοληθώ με οτιδήποτε άλλο όσο εκείνη παίρνει χρώμα και άρωμα.
Το πράσο δίνει γλυκύτητα και βάθος, το καρότο φρεσκάδα και χρώμα, ενώ το καλαμποκάλευρο χαρίζει σώμα και ελαφριά υφή, χωρίς να βαραίνει. Η φέτα, ζεσταμένη απαλά στην επιφάνεια, λιώνει όσο χρειάζεται και δένει ιδανικά με το μαύρο σουσάμι που προσθέτει τραγανότητα και μια διακριτική καβουρδισμένη νότα.
Διατροφική ανάλυση (ανά μερίδα – ενδεικτικά)
-
Θερμίδες: ~330 kcal
-
Πρωτεΐνη: ~19 γρ.
-
Υδατάνθρακες: ~18 γρ.
-
Λιπαρά: ~20 γρ.
-
Φυτικές ίνες: ~3 γρ.
Υλικά
-
4 τεμ. αυγά
-
1 τεμ. πράσο, κομμένο σε λεπτές φέτες
-
1 τεμ. καρότο, τριμμένο στο χοντρό τρίφτη
-
30 γρ. καλαμποκάλευρο
-
120 ml γάλα
-
60 γρ. φέτα, θρυμματισμένη
-
1 κ.σ. (15 ml) ελαιόλαδο
-
5 γρ. μαύρο σουσάμι
-
Αλάτι
-
Φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
-
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180°C στον αέρα.
-
Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε τηγάνι και σοτάρουμε το πράσο με το καρότο μέχρι να μαλακώσουν και να χάσουν τον όγκο τους.
-
Προσθέτουμε το καλαμποκάλευρο και ανακατεύουμε για 30–40 δευτερόλεπτα.
-
Ρίχνουμε το γάλα και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα.
-
Προσθέτουμε τα αυγά χτυπημένα, αλάτι και πιπέρι και ανακατεύουμε απαλά.
-
Μεταφέρουμε το μείγμα σε αντικολλητικό σκεύος φούρνου.
-
Σκορπίζουμε από πάνω τη φέτα και το μαύρο σουσάμι.
-
Ψήνουμε για 18–22 λεπτά μέχρι να σταθεροποιηθεί και να πάρει ελαφρύ χρυσαφί χρώμα.
-
Σερβίρουμε ζεστή ή αφήνουμε να κρυώσει ελαφρά και κόβουμε σε κομμάτια.
