Η κατανάλωση μικρογευμάτων παίζει σημαντικό ρόλο στην καθημερινότητά μας, καθώς με σωστές επιλογές, θα έχουμε ενέργεια καλύπτοντας τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού μας σε βασικά θρεπτικά συστατικά. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο NutritionJournalκαι αξιολόγησε τη διατροφή Άγγλων ενηλίκων, η κατανάλωση μικρογευμάτων χαμηλής θρεπτικής αξίας σχετίζεται άμεσα με την ελλιπή διατροφή στο σύνολό της.
Τι είναι τα μικρογεύματα;
Το μικρογεύμα είναι η κατανάλωση τροφής σε ώρες που δεν περιλαμβάνονται
κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό). Η διαφορά των
μικρογευμάτων με το «τσιμπολόγημα» εντοπίζεται στη δομή τους: τα μικρογεύματα
είναι πιο δομημένα, έχοντας σταθερή παρουσία στο ημερήσιο διαιτολόγιό μας, ενώ
το τσιμπολόγημα είναι απλά μία πιο άναρχη μορφή λήψης τροφής.
Μικρογεύματα και ο ρόλος τους στην προαγωγή της υγείας
Απώλεια βάρους: Η τακτική κατανάλωση γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας
συμβάλει αποδεδειγμένα στον έλεγχο της πείνας και στην ευκολότερη απώλεια
βάρους, με τα μικρογεύματα να έχουν πρωταρχικό ρόλο στο καθημερινό
διαιτολόγιο, μεταξύ των βασικών γευμάτων.
Έλεγχος της γλυκόζης αίματος: Το αυξημένο βάρος αλλά και η σύγχρονη
καθημερινότητα συχνά ευθύνονται για διαταραχές στα επίπεδα γλυκόζης του
αίματος. Πολλοί είναι εκείνοι που αντιμετωπίζουν προβλήματα υπεργλυκαιμίας ή
και υπογλυκαιμίας. Και στις δύο περιπτώσεις, η βασική οδηγία διατροφής συστήνει
την κατανάλωση 5-6 μικρότερων γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η σωστή
χρήση των μικρογευμάτων είναι απαραίτητη για την ρύθμιση των επιπέδων
γλυκόζης και ινσουλίνης στον οργανισμό.
Παροχή ενέργειας: Συχνά το κενό ανάμεσα σε 2 κυρίως γεύματα μπορεί να φτάνει
και τις 6 με 10 ώρες. Στο διάστημα αυτό, πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι νιώθουν
ατονία και «άδειοι» από ενέργεια. Η κατανάλωση μικρογευμάτων βοηθάει στην
ανάκτηση της ενέργειας και στην αναζωογόνησήμας τη στιγμή που το
χρειαζόμαστε.
Κάλυψη των αναγκών σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά: Η κάλυψη των ημερήσιων
αναγκών σε θρεπτικά συστατικά συχνά αποτελεί μία πρόκληση. Καταναλώνοντας 1
ποτήρι γάλα και ένα κομμάτι τυρί με το δείπνο, καλύπτουμε περίπου το 50% των
ημερήσιων αναγκών μας σε ασβέστιο. Τα μικρογεύματα που περιέχουν επιπλέον
τυρί ή γιαούρτι, αμύγδαλα ή ταχίνι, μπορούν να συμβάλουν στην κάλυψη του
συνόλου της ανάγκης αυτής. Το ίδιο ισχύει και με ορισμένες βιταμίνες του
συμπλέγματος Β, τις φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Φτιάξτε το σωστό μικρογεύμα
Κάθε μικρογεύμα πρέπει να περιέχει τρόφιμα από 2-3 διαφορετικές ομάδες
τροφίμων. Η ποσότητά τους ορίζεται από τις θερμιδικές ανάγκες κάθε ανθρώπου
και από τα υπόλοιπα γεύματα της κάθε ημέρας. Ο συνδυασμός τροφίμων
διαφορετικών ομάδων συμβάλει στην καλύτερη πρόσληψη αλλά και την πιο αργή
απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Όταν, για παράδειγμα, καταναλωθούν
σκέτα φρούτα, η απορρόφηση των υδατανθράκων θα είναι σύντομη. Αντίθετα, η
κατανάλωση τροφών με υγιεινά λιπαρά σε συνδυασμό με φρούτα, φρυγανιές ή
κράκερς, θα προσφέρει πιο αργή απορρόφηση των υδατανθράκων και παράλληλα,
θα συμβάλλει στη θρέψη. Ορισμένες προτάσεις συνδυασμών τροφίμων είναι*:
Γιαούρτι με φρούτο και μέλι (για περισσότερη πρωτεΐνη, ασβέστιο και ενέργεια)
Ψωμί του τοστ (εμπλουτισμένο με μικροστοιχεία) με ταχίνι** (για ενίσχυση σε
σίδηρο, φυλικό οξύ, βιταμίνη D και ασβέστιο)
Κράκερς ολικής με τυρί ή ταχίνι και φρούτο (για περισσότερες φυτικές ίνες,
ενέργεια και ασβέστιο)
Αυγό βραστό με φρυγανιές και λαχανικά (για καλύτερο κορεσμό και υψηλής
βιολογικής αξίας πρωτεΐνη)
Καρύδια ή αμύγδαλα με αποξηραμένα φρούτα και μέλι (για καλύτερο κορεσμό
και περισσότερα απαραίτητα λιπαρά οξέα)
* Με την προϋπόθεση ότι αποτελούν μέρος ενός ισορροπημένου διαιτολογίου.
** Το ταχίνι χρησιμοποιείται σε πολλές επιλογές μικρογευμάτων ως συνοδευτικό,
χάρη στην υψηλή θρεπτική του αξία και τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά του. Τα
τελευταία χρόνια έχει συμπεριληφθεί στη λίστα των σούπερ τροφίμων επειδή είναι
ιδιαίτερα πλούσιο σε φυτοσυστατικά με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, σε
απαραίτητα και υγιεινά λιπαρά οξέα, σε πρωτεΐνη, μαγνήσιο και ασβέστιο. Η
σύστασή του το καθιστά ιδανική επιλογή για άτομα που ανήκουν σε κάθε ηλικιακή
ομάδα και επιθυμούν να προσφέρουν στον οργανισμό τους μία πρωτογενή τροφή
με υψηλή θρεπτική αξία.
Κάντε λοιπόν τη σωστή επιλογή και εντάξτε τα μικρογεύματα στη ζωή σας. Η
κατανάλωσή τους θα σας βοηθήσει ουσιαστικά να χτίσετε μια ισορροπημένη
διατροφή, να επιτύχετε καλύτερο επίπεδο θρέψης και να προασπίσετε την υγεία
σας!
To άρθρο έγινε με τη συνεργασία του Κλινικού Διαιτολόγου & Διατροφολόγου κ. Γιάννη Χρύσου.
