Θρεπτική αξία και πλούσια γεύση σε ένα μόνο ταψί. Ένα πιάτο ελαφρύ αλλά χορταστικό, με αρώματα μεσογειακής κουζίνας και ζουμερό αποτέλεσμα. Τα λαχανικά ψήνονται αργά, καραμελώνουν και δίνουν όλη τη νοστιμιά τους στο ψάρι, ενώ η τραγανή φρυγανιά στην επιφάνεια δημιουργεί υπέροχη υφή. Είναι ιδανικό για καθημερινό τραπέζι αλλά και για ένα πιο ιδιαίτερο οικογενειακό γεύμα, χωρίς κόπο και με ελάχιστη προετοιμασία.
Διατροφική Ανάλυση ανά Μερίδα
(για 4 μερίδες, κατά προσέγγιση)
- Θερμίδες: 420 kcal
- Πρωτεΐνη: 34 γρ.
- Υδατάνθρακες: 24 γρ.
- Λιπαρά: 20 γρ.
- Κορεσμένα λιπαρά: 3 γρ.
- Φυτικές ίνες: 5 γρ.
- Νάτριο: 520 mg
Υλικά
Για το ταψί
- 3 μέτριες πατάτες, κομμένες σε μικρά καρέ
- 3 μέτριες ντομάτες, κομμένες σε καρέ
- 3 καρότα, κομμένα σε καρέ
- 3 κλων. σέλερι, κομμένα σε καρέ
- 3 μέτρια κρεμμύδια, κομμένα σε καρέ
- 2 κλων. φρέσκο θυμάρι ή ρίγανη
- 1/4 φλ. ελαιόλαδο
- 1 κ.σ. μηλόξυδο
- Αλάτι
- Πιπέρι
Για το ψάρι
- 4 φιλέτα μπακαλιάρου
Για το τελείωμα
- 1 μικρή ντομάτα, κομμένη σε φέτες
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- 2 κ.σ. φρυγανιά
- Αλάτι
- Πιπέρι
Εκτέλεση
- Κόβουμε όλα τα λαχανικά σε καρέ και τα τοποθετούμε σε ταψί, εκτός από τις φέτες ντομάτας.
- Ραντίζουμε με ελαιόλαδο, αλατοπιπερώνουμε και προσθέτουμε το ξύδι, το θυμάρι ή τη ρίγανη. Ανακατεύουμε καλά.
- Σκεπάζουμε με αντικολλητικό χαρτί και αλουμινόχαρτο και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200°C για 30 λεπτά.
- Αφαιρούμε το κάλυμμα και συνεχίζουμε το ψήσιμο για 10 λεπτά ακόμη, μέχρι να πάρουν χρώμα.
- Τοποθετούμε τα φιλέτα μπακαλιάρου πάνω στα λαχανικά.
- Προσθέτουμε από πάνω τις φέτες ντομάτας (κομμένες στη μέση) φρυγανιά, ελαιόλαδο, αλάτι, πιπερι
- Παίρνουμε λίγο από το ζουμί του ταψιού και περιχύνουμε το ψάρι.
- Ψήνουμε για ακόμη 10 λεπτά και σερβίρουμε
