Για εσένα που ψάχνεις μια θρεπτική και νόστιμη σαλάτα που να συνδυάζει πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και φρέσκια γεύση, αυτή η σαλάτα φακόρυζο είναι αυτό που χρειάζεσαι. Με καστανό ρύζι για ενέργεια, φακές πλούσιες σε φυτική πρωτεΐνη, και τόνο που προσφέρει επιπλέον θρεπτικά στοιχεία, αποτελεί ένα πλήρες γεύμα. Η πιπεριά Φλωρίνης και το μήλο δίνουν μια τραγανή και δροσερή νότα, ενώ ο μαϊντανός και το χυμό λεμονιού απογειώνουν τη γεύση.
Tip 1: Η ποσότητα των 160 γρ. καστανού ρυζιού που αναφέρω είναι άβραστο. Κατά το μαγείρεμα το ρύζι απορροφά νερό και σχεδόν τριπλασιάζεται σε βάρος. Έτσι, τα 160 γρ. άβραστου ρυζιού θα αποδώσουν περίπου 480-500 γρ. βρασμένου ρυζιού. Αν έχετε ήδη βρασμένο ρύζι, χρησιμοποιήστε περίπου 480 γρ. για τη συνταγή ώστε να αντιστοιχεί στην ίδια ποσότητα.
Τip 2: Η ποσότητα της 80 γρ. άβραστης φακής που αναφέρω ισοδυναμεί περίπου με 200 γρ. βρασμένης φακής. Οι φακές τριπλασιάζουν περίπου το βάρος τους κατά το μαγείρεμα καθώς απορροφούν νερό. Αν λοιπόν ξεκινάτε με άβραστες φακές, χρησιμοποιήστε 70-80 γρ. και βράστε τις σύμφωνα με τη συνταγή.
Διατροφική Ανάλυση (ανά μερίδα):
- Θερμίδες: ~320 kcal
- Πρωτεΐνη: ~18 γρ.
- Υδατάνθρακες: ~35 γρ.
- Λίπη: ~10 γρ.
- Φυτικές Ίνες: ~7 γρ.
Διάβασε Επίσης:
- 5 γλυκές, light συνταγές – χωρίς ζάχαρη – με 3 μόνο υλικά
- 10 light συνταγές με κοτόπουλο, χαμηλές σε θερμίδες – φουλ σε πρωτεΐνη
- 10 Σαλάτες που είναι και κυρίως γεύμα για διατροφή κι αποτοξίνωση
- Παστίτσιο: με 240 θερμίδες στο κομμάτι/γρήγορο και light
- 6 γλυκές συνταγές για σωστή διατροφή (χωρίς ζάχαρη) με 4 μόνο υλικά
Υλικά
- 160 γρ. καστανό ρύζι (ζυγισμένο άβραστο)
- 80 γρ. φακές (ζυγισμένες άβραστες)
- 160 γρ. τόνο σε κονσέρβα (σε νερό, στραγγισμένος)
- 100 γρ. πιπεριά Φλωρίνης, ψιλοκομμένη
- 120 γρ. μήλο, ψιλοκομμένο (περίπου 1 μεσαίο μήλο)
- 20 γρ. μαϊντανό, ψιλοκομμένο
- 30 ml χυμό λεμονιού (περίπου 1 μικρό λεμόνι)
- 30 ml ελαιόλαδο (2 κ.σ.)
- 1/2 κ.γ. αλάτι
Εκτέλεση
- Βράσιμο καστανού ρυζιού:
- Ξεπλένουμε καλά το ρύζι σε κρύο νερό για να απομακρύνουμε το περιττό άμυλο.
- Σε κατσαρόλα βράζουμε 500 ml νερό.
- Προσθέτουμε το ρύζι και λίγο αλάτι.
- Χαμηλώνουμε τη φωτιά, σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε για περίπου 30-35 λεπτά ή μέχρι να απορροφηθεί όλο το νερό και να μαλακώσει το ρύζι.
- Αποσύρουμε από τη φωτιά και αφήνουμε να κρυώσει.
- Βράσιμο φακής:
- Ξεπλένουμε τις φακές με κρύο νερό.
- Σε κατσαρόλα βράζουμε 600 ml νερό.
- Προσθέτουμε τις φακές και βράζουμε για 5 λεπτά.
- Τις σουρώνουμε καλά.
- Βάζουμε πάλι νερό στην κατσαρόλα και φέρνουμε σε βρασμό.
- Προσθέτουμε τις φακές και λίγο αλάτι.
- Σιγοβράζουμε για 30-40 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν, χωρίς να παραβράσουν.
- Στραγγίζουμε τις φακές και τις αφήνουμε να έρθουν σε θερμοκρασία δωματίου.
- Σε μεγάλο μπολ, ανακατεύουμε το βρασμένο ρύζι, τις φακές, τον στραγγισμένο τόνο, την πιπεριά, το μήλο και τον μαϊντανό.
- Προσθέτουμε το χυμό λεμονιού, το ελαιόλαδο, το αλάτι και το πιπέρι.
- Ανακατεύουμε καλά.
- Σερβίρουμε κρύα ή σε θερμοκρασία δωματίου.
