Ο συνδυασμός του ζουμερού κοτόπουλου με την τραγανή επικάλυψη, το ελαφρύ dressing και τα φρέσκα λαχανικά δημιουργεί ένα απόλυτα ισορροπημένο πιάτο, πλούσιο σε πρωτεΐνη και γεύση.
Διατροφική Ανάλυση Ανά μερίδα:
- Θερμίδες: 1317 kcal
- Πρωτεΐνη: 102.2 γρ
- Υδατάνθρακες: 130.6 γρ
- Λίπος: 32.5 γρ
Υλικά
(για 2 μερίδες)
Για το κοτόπουλο πανέ:
- 4 φιλέτα στήθος κοτόπουλο (περίπου 500 γρ.)
- 120 γρ. αλεύρι
- 3 αυγά (μεσαία)
- 30 γρ. παρμεζάνα, τριμμένη
- 100 γρ. ψίχουλα ψωμιού ή φρυγανιά
- 2 πρέζες μοσχοκάρυδο
- Αλάτι & πιπέρι
Για τη σως γιαουρτιού:
- 100 γρ. γιαούρτι στραγγιστό 0%
- 10 γρ. μουστάρδα
- ½ κ.γ. πάπρικα
- Ξύσμα από ½ λεμόνι
- Αλάτι & πιπέρι
Για το sandwich:
- 6 φέτες Ψωμί Σίκαλης
- 4 φύλλα μαρούλι
- 1 ντομάτα (περίπου 150 γρ.), κομμένη σε λεπτές φέτες
- 4 φέτες τυρί light
Εκτέλεση
Προετοιμασία του κοτόπουλου πανέ:
- Σε τρία ξεχωριστά μπολ βάζουμε:
- το αλεύρι
- τα αυγά (χτυπημένα)
- την τριμμένη παρμεζάνα ανακατεμένη με τα ψίχουλα ψωμιού, το μοσχοκάρυδο, το αλάτι & το πιπέρι.
- Περνάμε κάθε φιλέτο κοτόπουλου πρώτα από το αλεύρι, μετά από το αυγό και τέλος από το μείγμα ψίχουλων.
- Ψήνουμε στο air fryer στους 180°C για 12-15 λεπτά, μέχρι να γίνει τραγανό και χρυσαφένιο.
- Γυρνάμε στα μισά και τα τελευτά 3-4 λεπτά προσθέτουμε το τυρί από πάνω να λιώσει.
Προετοιμασία της σως:
- Ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε ένα μπολ μέχρι να ομογενοποιηθούν.
Συναρμολόγηση του club sandwich:
- Φρυγανίζουμε τις φέτες ψωμιού στην τοστιέρα
- Αλείφουμε μια φέτα με τη σως γιαουρτιού.
- Προσθέτουμε ένα φύλλο μαρούλι, δύο φέτες ντομάτας και ένα κομμάτι κοτόπουλο πανέ.
- Σκεπάζουμε με δεύτερη φέτα ψωμιού και επαναλαμβάνουμε την ίδια διαδικασία.
- Κλείνουμε με τρίτη φέτα ψωμιού, πιέζουμε ελαφρώς και κόβουμε το club
