Όταν θέλω παστίτσιο αλλά δεν θέλω να ξεφύγω θερμιδικά, αυτή είναι η συνταγή που εμπιστεύομαι. Κρατά όλη τη θαλπωρή και τη νοσταλγία του κλασικού πιάτου, αλλά με πιο «έξυπνες» επιλογές: ζυμαρικά ολικής άλεσης για καλύτερο κορεσμό, κιμά κοτόπουλο στήθος για υψηλή πρωτεΐνη και μπεσαμέλ βασισμένη στο γιαούρτι 0%, χωρίς βούτυρο και αλεύρι. Το αποτέλεσμα είναι ένα παστίτσιο ελαφρύ, ζουμερό και χορταστικό, ιδανικό για meal prep ή για όσους προσέχουν τη διατροφή τους χωρίς να στερούνται αγαπημένα φαγητά. Κάθε κομμάτι δίνει περίπου 200 θερμίδες, με ισορροπία σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, και αποδεικνύει ότι το comfort food μπορεί να είναι και «fit». Και μάλιστα όλη η συνταγή φτιάχνεται σε ένα μόνο σκεύος που ξεκινάει από το μάτι της κουζίνας και καταλήγει στο φούρνο.
Tip: Μαγειρεύω το κρεμμύδι με το καρότο σε λίγο καυτό νερό αντί για λάδι για να κρατήσω χαμηλά τις θερμίδες. Μπορείς φυσικά σε αυτό το στάδιο αντί για νερό να βάλεις 1-2 κουταλιές ελαιόλαδο.
Διατροφική ανάλυση (ανά κομμάτι – 1/8 χωρίς τυρί)
-
Θερμίδες: ~200 kcal
-
Πρωτεΐνη: ~18 γρ.
-
Υδατάνθρακες: ~22 γρ.
-
Λιπαρά: ~4 γρ.
Υλικά
(για 8 κομμάτια)
-
400 γρ. ζυμαρικά ολικής άλεσης
-
600 γρ. κιμάς κοτόπουλο στήθος
-
1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
-
1 καρότο, τριμμένο
-
400 γρ. σάλτσα ντομάτας (+600 ml καυτό νερό)
-
1 κτγ πάπρικα καπνιστή
-
1/2 κτγ θυμάρι ξερό ή φρέσκο
-
1/2 κτγ μπούκοβο
-
Αλάτι
-
ΠιπέριΓια την "ψευτομπεσαμέλ" γιαουρτιού
-
2 αυγά
-
500 γρ. γιαούρτι στραγγιστό 0%
-
200 ml γάλα 1,5% λιπαρά (ημιάπαχο)
-
1 κ.γ. πάπρικα
-
1/2 κ.γ. μοσχοκάρυδο
-
Αλάτι
-
Πιπέρι
- 200 γρ. κίτρινο τυρί light τριμμένο
Εκτέλεση
-
Σε μεγάλο, φαρδύ σκεύος (που μπαίνει και στον φούρνο) μαγειρεύουμε το κρεμμύδι και το καρότο σε χαμηλή φωτιά με 2–3 κ.σ. νερό, μέχρι να μαλακώσουν.
-
Προσθέτουμε τον κιμά κοτόπουλο, αλάτι, πιπέρι και τα μπαχαρικά και ανακατεύουμε μέχρι να αλλάξει χρώμα.
-
Ρίχνουμε τον χυμό ντομάτας και ολόκληρη την ποσότητα νερού (600 ml) και μόλις πάρει βράση προσθέτουμε τα ζυμαρικά.
-
Χαμηλώνουμε σε μέτρια φωτιά και μαγειρεύουμε χωρίς καπάκι, ανακατεύοντας συχνά, για 10–12 λεπτά. Τα ζυμαρικά απορροφούν τα υγρά και στο τέλος το φαγητό μένει ζουμερό αλλά χωρίς περιττό νερό.
-
Σε μπολ ανακατεύουμε το γιαούρτι, τα αυγά, το γάλα, αλάτι και πιπέρι μέχρι να έχουμε λεία κρέμα.
-
Απλώνουμε τη μπεσαμέλ ομοιόμορφα πάνω στο σκεύος.
-
Ψήνουμε στους 180°C για 35–40 λεπτά, μέχρι να σταθεροποιηθεί και να πάρει χρυσαφένιο χρώμα.
- Προαιρετικά τα τελευταία 10 λεπτά του ψησίματος γαρνίρουμε με κίτρινο τυρί λάιτ και ψήνουμε μέχρι να πάρει χρώμα.
-
Αφήνουμε να σταθεί 15 λεπτά πριν κόψουμε σε κομμάτια.
