Υπάρχουν μέρες που θέλω να φάω θρεπτικά και υγιεινά αλλά όχι νερόβραστα και βαρετά. Κι εκεί έρχεται το σνίτσελ από 100% μπακαλιάρο που πλέον έχει μόνιμη θέση στην κατάψυξη μου και είναι ιδανικό για σπιτικά μπέργκερ.
Δες εδώ το βίντεο:
Συνδυάζοντας την υψηλή διατροφική αξία των Ω-3 λιπαρών και των πρωτεϊνών του μπακαλιάρου Pescanova με το τραγανό πανάρισμα, μπορώ να έχω ένα super θρεπτικό πιάτο σε λίγα λεπτά. Το φτιάνω στο φούρνο, στο τηγάνι και στο airfryer κι απλά το ψήνω μέχρι να πάρει χρυσαφένιο χρώμα.
Διατροφική Ανάλυση (ανά μερίδα)
Μπέργκερ με μπακαλιάρο
Θερμίδες: 280
Πρωτεΐνη: 28 γρ.
Υδατάνθρακες: 30 γρ.
Λιπαρά: 6 γρ.
Φυτικές Ίνες: 3 γρ.
Σπιτικές πατάτες φούρνου
Θερμίδες: 130
Πρωτεΐνη: 4 γρ.
Υδατάνθρακες: 15 γρ.
Λιπαρά: 4 γρ.
Φυτικές Ίνες: 2 γρ.
Υλικά
Για τα μπέργκερ-
4 σνίτσελ από 100% φιλέτο μπακαλιάρου PESCANOVA
-
100 γρ. γιαούρτι στραγγιστό
-
1 κ.τ.σ. άνηθος ψιλοκομμένος
-
8 φέτες ντομάτας
-
4 ψωμάκια burger
-
600 γρ. πατάτες βρασμένες
-
30 γρ. κορν φλάουρ
-
1 κ.τ.σ. ελαιόλαδο (προαιρετικά)
-
Αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση
Για τις πατάτες
-
Λιώνουμε τις βρασμένες πατάτες με ένα πιρούνι.
-
Προσθέτουμε το κορν φλάουρ, αλάτι και πιπέρι.
-
Ανακατεύουμε καλά μέχρι να ενωθούν τα υλικά.
-
Μεταφέρουμε το μείγμα σε ταψί ανάμεσα σε δύο φύλλα αντικολλητικό χαρτί.
-
Ανοίγουμε λεπτό φύλλο με πλάστη.
-
Κόβουμε με μαχαίρι σε σχήμα τηγανητής πατάτας αφήνοντας κενό ανάμεσα τους.
-
Αλείφουμε με ελαιόλαδο (προαιρετικά).
-
Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200°C για 40-45 λεπτά μέχρι να γίνουν χρυσαφένιες και τραγανές.
Για τα μπεργκερ
-
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180°C.
-
Ψήνουμε τα 4 σνίτσελ μπακαλιάρου για 20 λεπτά, μέχρι να γίνουν τραγανά.
-
Ανακατεύουμε σε μπολ το γιαούρτι με τον άνηθο για να φτιάξουμε τη σος.
-
Κόβουμε τις ντομάτες σε φέτες.
-
Στήνουμε τα μπέργκερ:
-
Αλείφουμε τη σος στο κάτω μέρος από τα ψωμάκια.
-
Προσθέτουμε 2 φέτες ντομάτας.
-
Τοποθετούμε από πάνω το ψημένο φιλέτο μπακαλιάρου.
-
Κλείνουμε με το πάνω μέρος του ψωμιού.
-
