Η παράδοση του μπακαλιάρου με σκορδαλιά στις 25 Μαρτίου είναι βαθιά ριζωμένη στην ελληνική κουλτούρα και έχει ιστορικές και θρησκευτικές ρίζες. Η συνταγή που σου δίνω σήμερα είναι πολύ πιο ελαφριά από την κλασική τηγανητή εκδοχή του και είναι μια συνταγή που μπορείς να βάλεις στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα μαγειρικής για να αυξήσεις το ψάρι στη διατροφή σου. Τα λαχανικά καραμελώνουν ενώ το φιλέτο αποκτά λαχταριστή κρούστα από φρυγανιά ολικής άλεσης. Το φιλέτο μπακαλιάρου Pollock της Pescanocva καταψύχεται χωρίς πρόσθετα διατηρώντας πλήρως τη θρεπτική του αξία και την υπέροχη γεύση του. Το μόνο που χρειάζεται είναι να το ξεπαγώσεις και να τον ψήσεις.
Διατροφική Ανάλυση (ανά μερίδα)
(Υπολογισμένο κατά προσέγγιση)
- Θερμίδες: ~390 kcal
- Πρωτεΐνη: ~38 γρ.
- Υδατάνθρακες: ~42 γρ.
- Λίπος: ~12 γρ.
- Φυτικές Ίνες: ~6 γρ.
Υλικά
- 2 ντομάτες (200 γρ.), κομμένες σε λεπτές φέτες
- 2 κρεμμύδια (200 γρ.), κομμένα σε λεπτές φέτες
- 2 baby κολοκύθια (150 γρ.), κομμένα σε λεπτές φέτες
- 500 γρ. baby πατάτες, κομμένες σε λεπτές φέτες
- 4 φιλέτα Mπακαλιάρου Pollock, Pescanova
- 60 ml ελαιόλαδο (4 κ.σ.)
- 50 γρ. φρυγανιά ολικής
- Χυμός από 1 λεμόνι (50 ml)
- Αλάτι & πιπέρι κατά προτίμηση
Εκτέλεση
1️⃣ Προετοιμάζουμε τα λαχανικά:
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180°C.
- Σε ένα ταψί, στρώνουμε τις φέτες από τις ντομάτες, τα κρεμμύδια, τα κολοκύθια και τις πατάτες.
- Προσθέτουμε 40 ml (3 κ.σ.) ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και τον χυμό λεμονιού.
- Ψήνουμε για 30 λεπτά.
2️⃣ Προετοιμάζουμε τον μπακαλιάρο:
- Αλείφουμε τα φιλέτα Pollock, Pescanova με τα υπόλοιπα 20 ml (1 κ.σ.) ελαιόλαδο.
- Τα πανάρουμε στη φρυγανιά ολικής.
- Ανοίγουμε τον φούρνο, τοποθετούμε τα φιλέτα πάνω στα λαχανικά και συνεχίζουμε το ψήσιμο για 15 λεπτά, μέχρι να γίνει τραγανό το πανάρισμα.
3️⃣ Σερβίρουμε αμέσως
