Σαλάτα με ρύζι, ρεβίθια, τόνο και λαχανικά

Η σαλάτα αυτή είναι ιδανική για όσους αναζητούν ένα πλήρες, χορταστικό και θρεπτικό γεύμα, γεμάτο πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Ο συνδυασμός ρυζιού, ρεβιθιών και τόνου παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας τη σαλάτα κατάλληλη ακόμα και ως κύριο γεύμα. Είναι εξαιρετική επιλογή για προετοιμασία γευμάτων (meal prep), αφού διατηρείται καλά στο ψυγείο για 2-3 ημέρες. Μπορούμε να τη σερβίρουμε κρύα ή σε θερμοκρασία δωματίου, κάτι που την καθιστά ιδανική και για ταπεράκι στη δουλειά.

Δες εδώ το βίντεο:

Πως βράζουμε ρύζι:

Για να βράσουμε σωστά το ρύζι, ξεκινάμε ξεπλένοντάς το καλά σε κρύο νερό, ώστε να απομακρύνουμε το περιττό άμυλο και να μη λασπώσει κατά το μαγείρεμα. Το πλένουμε 2-3 φορές μέχρι το νερό να βγαίνει σχεδόν καθαρό. Στη συνέχεια, βάζουμε σε μια κατσαρόλα το νερό σε αναλογία διπλάσια από την ποσότητα του ρυζιού, προσθέτουμε αλάτι και, αν θέλουμε, λίγο ελαιόλαδο ή βούτυρο για περισσότερη γεύση. Μόλις αρχίσει να βράζει, ρίχνουμε το ρύζι, χαμηλώνουμε τη φωτιά στο ελάχιστο και σκεπάζουμε την κατσαρόλα με καπάκι. Αφήνουμε το ρύζι να σιγοβράσει χωρίς να το ανακατεύουμε, μέχρι να απορροφήσει όλο το νερό – αυτό διαρκεί περίπου 10-12 λεπτά για ρύζια όπως το μπασμάτι ή το jasmine και 15-17 λεπτά για πιο «βαριά» ρύζια όπως το καρολίνα ή το νυχάκι. Μόλις πιει όλο το νερό, αποσύρουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά και την αφήνουμε σκεπασμένη για 5-10 λεπτά, ώστε να «ξεκουραστεί» και να γίνει αφράτο. Πριν το σερβίρουμε, αφρατεύουμε το ρύζι ανακατεύοντάς το απαλά με ένα πιρούνι.

Πως βράζουμε ρεβίθια:

Για να βράσουμε σωστά τα ρεβίθια, ξεκινάμε από την προηγούμενη μέρα, βάζοντάς τα σε ένα μεγάλο μπολ με άφθονο κρύο νερό και λίγο αλάτι ή μαγειρική σόδα, ώστε να μουλιάσουν για τουλάχιστον 12 ώρες. Την επόμενη μέρα, τα στραγγίζουμε, τα ξεπλένουμε καλά και τα βάζουμε σε κατσαρόλα με καθαρό, κρύο νερό που να τα σκεπάζει τουλάχιστον δύο δάχτυλα. Αν θέλουμε, μπορούμε να προσθέσουμε φύλλα δάφνης ή ένα κρεμμύδι κομμένο στη μέση για άρωμα, αλλά αποφεύγουμε το αλάτι σ’ αυτό το στάδιο γιατί τα σκληραίνει. Ανάβουμε τη φωτιά και μόλις αρχίσουν να βράζουν, ξαφρίζουμε προσεκτικά με κουτάλα τον αφρό που σχηματίζεται στην επιφάνεια. Στη συνέχεια χαμηλώνουμε τη φωτιά και τα αφήνουμε να σιγοβράσουν για περίπου 1,5 έως 2 ώρες, μέχρι να μαλακώσουν καλά. Ελέγχουμε κατά διαστήματα τη στάθμη του νερού και προσθέτουμε αν χρειαστεί, πάντα ζεστό. Όταν τα ρεβίθια είναι έτοιμα, μπορούμε να προσθέσουμε αλάτι και να τα αφήσουμε να πάρουν ακόμα 10 λεπτά βράσιμο. Τέλος, τα στραγγίζουμε ή τα αφήνουμε με λίγο ζουμί ανάλογα τη χρήση που τα προορίζουμε. Με αυτόν τον τρόπο πετυχαίνουμε ρεβίθια μαλακά, βρασμένα ομοιόμορφα, ιδανικά για σαλάτες, σούπες ή πουρέ.

Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα (1/4 συνταγής):

• Θερμίδες: 340 kcal

• Πρωτεΐνη: 20 γρ.

• Υδατάνθρακες: 38 γρ.

• Λιπαρά: 10 γρ.

• Φυτικές ίνες: 7 γρ.

• Νάτριο: ~400 mg