Το κοτόπουλο Tandoori είναι ένα από τα πιο δημοφιλή ινδικά πιάτα, γνωστό για τα έντονα αρώματα και το χαρακτηριστικό κόκκινο χρώμα του. Στη σημερινή εκδοχή, προσαρμόζουμε τη συνταγή στο air fryer, διατηρώντας τη νοστιμιά, αλλά με πολύ λιγότερα λιπαρά και χωρίς περιττές θερμίδες. Η μαρινάδα από γιαούρτι και μπαχαρικά χαρίζει στο κοτόπουλο απαλή υφή και πλούσια γεύση, ενώ το συνοδευτικό δροσερό dip γιαουρτιού με αγγούρι εξισορροπεί ιδανικά τα μπαχαρικά. Ιδανικό για ένα ελαφρύ, εξωτικό γεύμα, γεμάτο πρωτεΐνη και γεύση, χωρίς ενοχές.
Extra Tips
Αν θέλουμε πιο έντονη γεύση, προσθέτουμε λίγο χυμό λεμονιού στην μαρινάδα ή στο dip γιαουρτιού.
Μπορούμε να σερβίρουμε με φρέσκες φέτες αγγουριού ή ντομάτας για περισσότερη φρεσκάδα.
Για πιο πικάντικο αποτέλεσμα, αυξάνουμε την ποσότητα του κόκκινου πιπεριού στην μαρινάδα.
Διατροφική Ανάλυση (ανά μερίδα – για 4 μερίδες)
-
Θερμίδες: 325 kcal
-
Πρωτεΐνη: 40 g
-
Υδατάνθρακες: 6 g
-
Σάκχαρα: 4 g
-
Λιπαρά: 15 g
-
Κορεσμένα λιπαρά: 4 g
-
Φυτικές ίνες: 1 g
-
Νάτριο: 580 mg
Υλικά
Για το κοτόπουλο Tandoori:
-
8 ολόκληρα μπούτια κοτόπουλου χωρίς πέτσα και ξεκοκκαλισμένα, κομμένα σε 3-4 κομμάτια το καθένα
-
200 γρ. γιαούρτι στραγγιστό
-
1 κ.γ. τζίντζερ, ψιλοκομμένο
-
1 ½ κ.σ. πάπρικα γλυκιά
-
1 ¼ κ.γ. αλάτι, χοντρό
-
1 κ.γ. κανέλα, σκόνη
-
1 κ.γ. γαρύφαλλο, τριμμένο
-
¾ κ.γ. κάρδαμο, τριμμένο
-
1/8 κ.γ. κόκκινο πιπέρι
-
6 φύλλα δάφνης, σπασμένα
-
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
-
1 κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες
Για το dip γιαουρτιού:
-
100 γρ. γιαούρτι στραγγιστό
-
¼ κ.γ. κύμινο, τριμμένο
-
½ αγγούρι, κομμένο σε κυβάκια
-
Ελαιόλαδο, για το άλειμμα
-
Αλάτι και πιπέρι για γεύση
Εκτέλεση
Μαρινάρουμε το κοτόπουλο:
-
Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατεύουμε το γιαούρτι, το τζίντζερ, την πάπρικα, το αλάτι, την κανέλα, το γαρύφαλλο, το κάρδαμο, το κόκκινο πιπέρι, τα φύλλα δάφνης, το σκόρδο και το κρεμμύδι.
-
Προσθέτουμε τα κομμάτια του κοτόπουλου και ανακατεύουμε καλά, ώστε να καλυφθούν όλα με τη μαρινάδα.
-
Καλύπτουμε το μπολ με μεμβράνη και αφήνουμε στο ψυγείο για 1-2 ώρες (ή ακόμα καλύτερα όλη τη νύχτα για πιο έντονη γεύση).
Ψήνουμε το κοτόπουλο στο Air Fryer:
-
Προθερμαίνουμε το air fryer στους 190°C.
-
Τοποθετούμε τα κομμάτια του κοτόπουλου στο καλάθι του air fryer, προσέχοντας να μην είναι υπερβολικά στριμωγμένα.
-
Ψήνουμε για 18-20 λεπτά, αναστρέφοντας τα κομμάτια του κοτόπουλου στο 10ο λεπτό για ομοιόμορφο ψήσιμο.
Φτιάχνουμε το dip γιαουρτιού:
-
Σε ένα μπολ, ανακατεύουμε το γιαούρτι, το κύμινο, το αγγούρι, λίγο ελαιόλαδο, και αλάτι και πιπέρι για γεύση.
-
Ανακατεύουμε καλά και αφήνουμε στο ψυγείο μέχρι να σερβίρουμε.
Σερβίρουμε:
-
Όταν το κοτόπουλο είναι έτοιμο, σερβίρουμε με το dip γιαουρτιού δίπλα.
-
Μπορούμε να συνοδέψουμε με ρύζι basmati ή πίτες.
