Οι συνταγές που φτιάχνω στην καθημερινότητα μου συνδυάζουν χαμηλές θερμίδες, υψηλή πρωτεΐνη και φυτικές ίνες και για το λόγο αυτό στρέφομαι πάντα σε υλικά όπως τα ζυμαρικά ολικής, το κότατζ και τα αυγά. Αυτό το πιάτο είναι από τις πιο ισορροπημένες επιλογές που μπορώ να βάλω στο τραπέζι μου. Τα ζυμαρικά ολικής προσφέρουν ενέργεια και φυτικές ίνες που με κρατούν χορτάτο για περισσότερη ώρα, το σπανάκι γεμίζει το πιάτο με βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, ενώ το κότατζ με τα αυγά προσθέτουν μια γερή δόση πρωτεΐνης που βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Δες εδώ το βίντεο:
Η φέτα και το κίτρινο τυρί λάιτ ολοκληρώνουν τη συνταγή με γεύση και πλούσιο άρωμα χωρίς να την κάνουν βαριά. Το αποτέλεσμα είναι ένα ελαφρύ σουφλέ ζυμαρικών που μπορώ να απολαύσω χωρίς τύψεις, είτε για μεσημεριανό είτε για βραδινό. Είναι εύκολο να το ετοιμάσω και με λίγα απλά βήματα έχω ένα πιάτο που ταιριάζει τέλεια στη μεσογειακή διατροφή και στη φιλοσοφία του “τρώω έξυπνα και απολαμβάνω”. Ιδανικό για όλους όσους θέλουν να χάσουν βάρος ή να διατηρήσουν μια ισορροπημένη διατροφή, χωρίς να στερηθούν τη γεύση.
Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα (για 6 μερίδες)
-
Θερμίδες: 310 kcal
-
Πρωτεΐνη: 28 γρ.
-
Υδατάνθρακες: 27 γρ.
-
Λιπαρά: 10 γρ.
-
Φυτικές ίνες: 6 γρ.
Υλικά
-
250 γρ. ζυμαρικά ολικής
-
200 γρ. σπανάκι κατεψυγμένο
-
600 γρ. κότατζ
-
3 αυγά
-
100 γρ. φέτα
-
50 γρ. κίτρινο τυρί λάιτ τριμμένο
-
1 κ.γ. αλάτι
-
1/2 κ.γ. πιπέρι
Εκτέλεση
-
Βράζουμε σε μεγάλη κατσαρόλα άφθονο αλατισμένο νερό.
-
Προσθέτουμε τα ζυμαρικά ολικής και τα αφήνουμε να βράσουν σύμφωνα με τον χρόνο της συσκευασίας.
-
Στα τελευταία 5 λεπτά βρασμού, ρίχνουμε το κατεψυγμένο σπανάκι ώστε να μαγειρευτεί μαζί με τα ζυμαρικά.
-
Σουρώνουμε καλά το μείγμα ζυμαρικών και σπανακιού και το αφήνουμε στην άκρη.
-
Σε μπλέντερ χτυπάμε το κότατζ με τα αυγά μέχρι να γίνει λείο και κρεμώδες μείγμα.
-
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180°C, στον αέρα.
-
Σε μεγάλο ταψί μεταφέρουμε τα ζυμαρικά με το σπανάκι.
-
Προσθέτουμε το μείγμα από κότατζ και αυγά και ανακατεύουμε καλά με κουτάλα.
-
Θρυμματίζουμε τη φέτα με τα χέρια και την προσθέτουμε.
-
Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι, ανακατεύουμε ξανά ώστε να ενωθούν όλα τα υλικά.
-
Πασπαλίζουμε από πάνω το τριμμένο κίτρινο τυρί λάιτ.
-
Ψήνουμε για 25 λεπτά μέχρι να λιώσει το τυρί και να πάρει ελαφρύ χρώμα.
-
Αφήνουμε 5 λεπτά να σταθεί πριν σερβίρουμε.
