Με ελάχιστα λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αυτή η συνταγή είναι ιδανική για όσους επιδιώκουν την απώλεια λίπους και τη μυϊκή ενδυνάμωση. Είναι εύκολη στην προετοιμασία και κατάλληλη για προετοιμασία γευμάτων για την εβδομάδα.
Συνδυάζει υλικά πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως το στήθος κοτόπουλου και το cottage cheese, με υδατάνθρακες ολικής άλεσης και φρέσκα λαχανικά, προσφέροντας ένα πιάτο που καλύπτει τις διατροφικές ανάγκες της ημέρας. Το cottage cheese, χτυπημένο με ασπράδια αυγών, αντικαθιστά τις βαριές κρέμες και ενισχύει την κρεμώδη υφή χωρίς περιττές θερμίδες.
Tip: Αν έχεις αρκετό χρόνο στην κουζίνα άσε το κρεμμύδι με το πράσο να καραμελώσουν σε χαμηλή θερμοκρασία σε ένα αντικολλητικό σκεύος για μία ώρα. Με τον τρόπο αυτό δίνουν υπέροχη γλυκιά γεύση κι απογειώνουν το ογκρατέν.
Διατροφική Ανάλυση (ανά μερίδα):
- Θερμίδες: ~315 kcal
- Πρωτεΐνες: ~33 γρ
- Υδατάνθρακες: ~30 γρ
- Λίπη: ~7 γρ
Η ανάλυση βασίζεται στις αναλογίες των υλικών και ενδέχεται να διαφοροποιείται ανάλογα με τις μάρκες προϊόντων.
Υλικά
- 500 γρ. ζυμαρικά πένες ολικής άλεσης
- 800 γρ. cottage cheese
- Ασπράδι από 3 αυγά
- 500 γρ. φιλέτο στήθος κοτόπουλο, σε κύβους μεγέθους μικρής μπουκιάς
- 2 πράσα, ψιλοκομμένα
- 2 κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
- 500 γρ. μανιτάρια σαμπινιόν, σε φέτες
- 150 γρ. κίτρινο τυρί light, τριμμένο
- Αλάτι και πιπέρι, κατά προτίμηση
Εκτέλεση
- Βράζουμε τα ζυμαρικά: Σε μια κατσαρόλα με αλατισμένο νερό, βράζουμε τις πένες ολικής σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Τα στραγγίζουμε και τα αφήνουμε στην άκρη.
- Σοτάρουμε τα λαχανικά και το κοτόπουλο: Σε ένα μεγάλο τηγάνι ή κατσαρόλα, σοτάρουμε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και το πράσο σε χαμηλή φωτιά μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέτουμε το κοτόπουλο και τα μανιτάρια. Σοτάρουμε μέχρι να μαγειρευτεί το κοτόπουλο και να εξατμιστούν τα υγρά από τα μανιτάρια. Αλατοπιπερώνουμε.
- Ετοιμάζουμε το μείγμα του cottage: Σε ένα μπλέντερ, χτυπάμε το cottage cheese μαζί με τα ασπράδια αυγών μέχρι να γίνει ένα ομοιογενές μείγμα.
- Αναμειγνύουμε τα υλικά: Σε ένα μεγάλο μπολ, αναμειγνύουμε τα βρασμένα ζυμαρικά, το σοταρισμένο κοτόπουλο με τα λαχανικά, και το μείγμα cottage-αυγών. Ανακατεύουμε καλά.
- Ψήνουμε: Απλώνουμε το μείγμα σε ένα πυρίμαχο σκεύος. Πασπαλίζουμε ομοιόμορφα με το τριμμένο τυρί. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C για περίπου 25-30 λεπτά ή μέχρι να ροδίσει το τυρί.
- Σερβίρουμε: Αφήνουμε το φαγητό να σταθεί για 5-10 λεπτά και το κόβουμε σε 8 ίσα κομμάτια. Σερβίρουμε ζεστό.
