Οι σπιτικές κοτομπουκιές είναι η πιο νόστιμη και υγιεινή εναλλακτική στα έτοιμα fast food. Σε αυτή τη συνταγή, φτιάχνουμε τραγανές και λαχταριστές κοτομπουκιές πανέ, χρησιμοποιώντας απλά και θρεπτικά υλικά, χωρίς περιττά λιπαρά και τηγάνισμα. Το airfryer άλλωστε μας επιτρέπει να απολαμβάνουμε το αγαπημένο μας σνακ με λιγότερες θερμίδες και περισσότερη γεύση.
Η βάση της συνταγής είναι το κοτόπουλο στήθος, μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης που βοηθά στην ενίσχυση των μυών και στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού. Προσθέτουμε βρασμένη πατάτα, η οποία προσφέρει γεύση και καλύτερη συνοχή στο μείγμα. Το κρεμμύδι και η πιπεριά δίνουν έξτρα γεύση και άρωμα. Μπορείς ακόμα να προσθέσεις μυρωδικά όπως μαϊντανό ή δυόσμο. Για το πανάρισμα, αποφεύγουμε τη γαλέτα και το τηγάνισμα, επιλέγοντας ένα μείγμα από βρώμη και σουσάμι, που προσφέρει τραγανή υφή και θρεπτικά οφέλη, όπως φυτικές ίνες και καλά λιπαρά. Το αποτέλεσμα είναι χρυσαφένιες κοτομπουκιές με υπέροχη γεύση, οι οποίες μπορούν να συνοδευτούν με μια σπιτική σος γιαούρτι ή μουστάρδα.
Διατροφικές πληροφορίες (ανά κοτομπουκιά)
- Θερμίδες: ~30 kcal
- Πρωτεΐνη: ~2.5 γρ.
- Υδατάνθρακες: ~2.7 γρ.
- Λίπος: ~1.2 γρ.
Υλικά
(για περίπου 25 κοτομπουκιές):
- 250 γρ. φιλέτο στήθος κοτόπουλο
- 1 πατάτα βρασμένη (~150 γρ.)
- 1 μικρό κρεμμύδι (~80 γρ.)
- 1 κόκκινη πιπεριά (~80 γρ.)
- 1 κ.γ. αλάτι
- 1 κ.γ. πιπέρι
- 1 κ.γ. πάπρικα γλυκιά ή καπνιστή
- 50 γρ. βρώμη αλεσμένη
- 50 γρ. σουσάμι
Εκτέλεση
- Βάζουμε στο μπλέντερ όλα τα υλικά και χτυπάμε μέχρι να έχουμε ένα ομοιογενές μείγμα.
- Πλάθουμε μικρές μπουκιές (~25 τεμάχια).
- Σε ένα μπολ, ανακατεύουμε τη βρώμη με το σουσάμι.
- Πανάρουμε τις κοτομπουκιές στο μείγμα βρώμης-σουσαμιού.
- Ψήνουμε στο airfryer στους 180°C για 20-25 λεπτά, μέχρι να γίνουν χρυσαφένιες και τραγανές.
